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(1) 调节及增强腹部肌群

(1) 坐姿，双腿打直并拢，，脚尖朝向身体方向

《坐姿扭转式》也正是哈达瑜珈中不可缺的12个基本动作之一。「坐姿扭转式」（Ardha-masyendrasana）其命名来源是取自伟大的瑜珈士Matsyendranath之名，而「“Ardha”意为「一半」，Matsya意为「鱼」，Endra意为「国王」及「体位」（也就是「姿势」或「动作」），结合起来就是「坐姿扭转式」的动作意象。如果持续练习，慢慢地，你会从中得到很多好处！

(5) 尝试完成至少2-3个回合此，并确保你在练习时，保持呼吸的节奏。

(4) 以左手环抱右膝，将右大腿贴近腹部。吸气，上半身向右转。掌心贴地，支撑身体重量。头向右转，下巴位于右肩上方。脊椎打直。停留五至七个吸吐，回到坐姿。休息两至三个吸吐。左右换边，重复上述步骤。

(2) 右腿弯曲，膝盖朝上，脚跟贴近左大腿内侧，脚掌贴地。右大腿贴近右侧腹部。

(3) 左手抱右腿，将右腿往身体靠近。右手放到身体後侧，上半身与腰部尽可能向右边转。

(5) 尝试完成至少2-3个回合此，并确保你在练习时，保持呼吸的节奏。

(2) 右腿弯曲，右手放在右膝上，右脚掌贴地放在左膝盖外侧。

(5) 净化内脏器官

对于「坐姿扭转式」感到困难的练习者不要担心！可以从简化过的版本「脊椎扭转式」开始练习：

(3) 开肩、颈及髋关节

扭转的瑜珈动作通常是以坐姿为基础，以脊椎扭转的方式作为变化，为了要更加深入扭转身体，你必须先拉长你的脊椎，在脊椎骨之间创造出空间。慢慢来，不要急，与你的呼吸一起并进。在你吸气时，，想像你的脊椎正在慢慢的变长；在你的吐气时，又再更加深入了一点。想像一下，你的脊椎是一个螺旋楼梯，每次你踩一步就能上一个台阶，而我们要从最底层的台阶出发，也就是你的下背部，当你吸气时，均匀地让气体通过你的脊椎，逐渐将坐骨提升拉长，当你呼气时，专注在将身体更深入的扭转，透过每次吸吐，慢慢地往脊椎这条螺旋阶梯往上爬，透过扭转为你拉长脊椎。

(7) 舒缓腰酸背痛、无力、经期不适及坐骨神经痛

不只如此，还可以帮你按摩腹部、脊椎，强化背部肌群，增进脊椎柔软度，同时打开你的肩膀和胸部，训练上背肌群。这个动作也对减去腰部两侧脂肪很有帮助，也能有效打击坐骨神经痛。

(4) 增强柔软度，尤其是髋部及脊椎区域

(4) 右手肘打直，以右手支撑力量将背部打直。双眼向右後方看。左腿伸直。肩膀打正，让头、颈、脊椎呈一直线。停留五至七个吸吐。休息两至三个吸吐，左右换边，重复上述步骤。

最近一直觉得肠胃不太好还便秘，感觉整个人生都是烦躁又沉沉的，身体常常感到不舒服！其实每天你只需要花上三分钟的时间做以下推荐的坐净扭转式，便可以达到促进消化、解决便秘、改善呼吸，还可放松脊椎和身体，稳定身体下轮的能量，对于调整腹部及伸展大腿也是非常有效的！

(3) 左腿弯曲，用右手将左脚跟拉近右臀。

(9) 释放器官及组织中多余的废物及毒素

(2) 伸展及活动脊椎

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※练习此姿势时，注意臀部不可翘起，左右臀部皆须平均接触地面。

(1) 坐姿，双腿打直，双手放在膝盖上，头摆正。

(10)打开胸部并增加供应至肺部的氧气

(8) 刺激肝脏，心脏，肺，肾，脾，胰

(6) 促进消化系统